Hidratos de carbono: cuál es su función en nuestro organismo

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Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son uno de los macronutrientes junto a los lípidos y las proteínas, representando una de las principales fuentes de energía para nuestro organismo.

Índice

1. Función de los hidratos de carbono en nuestro organismo

2. Tipos de carbohidratos

3. ¿Qué tipos de alimentos tienen carbohidratos?

4. ¿Qué tipos de carbohidratos debo consumir?

 

Los hidratos de carbono son biomoléculas formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el hidrógeno y el oxígeno, estando presente este último en una proporción más baja que los otros dos elementos.

Los carbohidratos son una parte esencial de una alimentación saludable. Según la Organización Mundial de la Salud, los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total, aunque es una cantidad que puede variar según las características de cada individuo o de la actividad física que se realice, entre otros factores.

 

Función de los hidratos de carbono en nuestro organismo

Los carbohidratos cumplen cinco funciones principales en el cuerpo humano, que son la producción de energía, el almacenamiento de energía, la construcción de macromoléculas, la conservación de proteínas y la ayuda al metabolismo de los lípidos.

Producción de energía

La función principal de los hidratos de carbono es suministrar energía a todas las células del organismo. Muchas células prefieren la glucosa, un carbohidrato simple, como fuente de energía frente a otros compuestos como los ácidos grasos.

  • Algunas células, como los glóbulos rojos, sólo pueden producir energía celular a partir de la glucosa.

  • El cerebro también es muy sensible a los niveles bajos de glucosa en sangre porque sólo utiliza glucosa para producir energía y funcionar (a menos que se encuentre en condiciones de inanición extrema).

Almacenamiento de energía

Cuando nuestro cuerpo tiene suficiente energía para mantener sus funciones, el exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno, almacenándose la mayor parte de este en los músculos y en el hígado.

Una molécula de glucógeno puede contener más de cincuenta mil unidades de glucosa individuales y está muy ramificada, lo que permite la rápida difusión de la glucosa cuando se necesita para producir energía celular.

  • La cantidad de glucógeno en el cuerpo en un momento dado equivale a unas 4.000 kilocalorías, almacenándose tres cuartas partes en el tejido muscular y el resto en el hígado.

  • Después de un ejercicio prolongado, el glucógeno se consume y los músculos deben depender más de los lípidos y las proteínas como fuente de energía.

  • El hígado, al igual que el músculo, puede almacenar energía como glucógeno, pero a diferencia del tejido muscular, sacrificará su energía de glucosa almacenada hacia otros tejidos del cuerpo cuando la glucosa en sangre sea baja.

Construcción de macromoléculas

Aunque la mayor parte de la glucosa absorbida se utiliza para producir energía, parte de la glucosa se convierte en ribosa y desoxirribosa, que son componentes esenciales de importantes macromoléculas, como el ARN, el ADN y el ATP.

  • Además, la glucosa se utiliza para fabricar la molécula NADPH, que es importante para la protección contra el estrés oxidativo y se utiliza en muchas otras reacciones químicas del organismo.

  • Si se satisfacen todas las necesidades energéticas, de almacenamiento de glucógeno y de construcción del organismo, el exceso de glucosa puede utilizarse para fabricar grasa. Por ello, una dieta demasiado rica en carbohidratos y calorías puede aumentar la cantidad de grasa.

Conservación de las proteínas

Cuando no hay suficiente glucosa para satisfacer las necesidades del cuerpo, la glucosa se sintetiza a partir de aminoácidos.

  • Como no hay ninguna molécula de almacenamiento de aminoácidos, este proceso requiere la destrucción de proteínas, principalmente del tejido muscular.

  • La presencia de una cantidad adecuada de glucosa evita básicamente que la destrucción de proteínas se utilice para producir la glucosa que el cuerpo necesita.

Ayuda al metabolismo de los lípidos

Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, se inhibe la utilización de los lípidos como fuente de energía. Así, la glucosa tiene además un efecto "ahorrador de grasa".

  • Esto es debido a que un aumento de la glucosa en sangre estimula la liberación de la hormona insulina, que indica a las células que utilicen la glucosa (en lugar de los lípidos) para producir energía.

  • Los niveles adecuados de glucosa en la sangre también impiden el desarrollo de la cetosis, una condición metabólica resultante de una elevación de los cuerpos cetónicos en la sangre, una fuente de energía alternativa que las células pueden utilizar cuando el suministro de glucosa es insuficiente.

 

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Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se dividen en varios tipos, atendiendo a su composición química, su velocidad de absorción y sus características nutricionales

Según su composición química

Carbohidratos simples

  • Monosacáridos. Son los más sencillos y están formados por una cadena de moléculas sin ramificaciones. Algunos ejemplos son la fructosa o la glucosa.

  • Disacáridos. Unión de dos monosacáridos. Algunos de ellos son la lactosa, la sacarosa y la maltosa.

Carbohidratos complejos

  • Oligosacáridos. Son más complejos y están formados por varias cadenas cortas de monosacáridos. Un ejemplo es la maltodextrina.

  • Polisacáridos o hidratos de carbono complejos. Están formados por numerosas moléculas de monosacáridos, son los más complejos. Algunos de ellos son el glucógeno, el almidón o la celulosa.

Según su velocidad de absorción

  • Rápidos: azúcar, zumos de frutas, refrescos azucarados, miel, siropes...

  • Lentos: cereales y derivados, frutas, legumbres y tubérculos.

Según las características nutricionales

  • Carbohidratos de uso energético, como el almidón y el glucógeno.

  • Los no utilizables energéticamente, también llamados fibra dietética, como la celulosa, la hemicelulosa o la pectina, entre otros.

 

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¿Qué tipos de alimentos tienen carbohidratos?

  • Tubérculos: yuca, papa, camote, olluco, u oca, entre otros.

  • Cereales: como el arroz, el trigo y sus derivados: el pan, fideos y harina; la quinoa o la avena, entre otros.

  • Cereales integrales: proporcionan mayor sensación de saciedad gracias a su contenido rico en fibra y está asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y otros problemas de salud.

  • Frutas y verduras: son fuente de fructosa, el azúcar natural de las frutas y además contienen fibra y de preferencia deberían consumirse frescas.

  • Productos lácteos: estos contienen lactosa el azúcar natural, propio de los lácteos. La lactosa la podemos encontrar en la leche, el queso y yogures. 

  • Legumbres: como las lentejas o los garbanzos, contienen carbohidratos y protéinas, además de ser fuente de fibra, vitaminas y minerales. 

 

¿Qué tipos de carbohidratos debo consumir?

Consumir los hidratos de carbono adecuados forma parte imprescindible de los mejores hábitos de alimentación saludable. Los carbohidratos más recomendables para el consumo son los complejos (oligosacáridos y polisacáridos) y los que se encuentran en los granos enteros y legumbres. Algunos ejemplos son:

  • Frutas y las verduras ricas en fibra. 

  • Granos integrales. 

  • Legumbres.

  • Tubérculos

 


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