Consejos para hacer ejercicio en casa

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Hacer ejercicio en casa es una magnífica alternativa cuando no podemos optar por un gimnasio o espacios exteriores para practicar deporte. ¿Sabes cuáles son las mejores opciones para ponernos en forma practicando ejercicio nuestro hogar?

Para empezar a hacer ejercicio en casa, lo primero que debemos tener en cuenta es si ya estamos acostumbrados a hacer alguna práctica deportiva o mantenemos nuestro cuerpo activo con regularidad. En el caso de que no sea así y haya pasado mucho tiempo desde que practicáramos algún ejercicio, conviene seguir estas indicaciones antes de comenzar.

 

Recomendaciones antes de comenzar a hacer ejercicio en casa

  • Revisa tu estado de salud general. Siempre y cuando sea posible, antes de comenzar a practicar ejercicios en casa conviene hacerse un chequeo médico, sobre todo en el caso de que superemos los 45 años de edad, tengamos alguna enfermedad crónica o hayamos padecido una lesión con anterioridad.

  • Plantéate un objetivo concreto. ¿Qué quieres lograr haciendo ejercicio en casa? Comenzar a dotar de actividad a nuestro cuerpo tiene innumerables ventajas: escoge una de ellas y úsala como motivación para comenzar.

  • Comienza poco a poco. Empezar a hacer rutinas de ejercicio en casa conlleva la adquisición de nuevos hábitos, tanto físicos como psicológicos. Concéntrate primero en objetivos concretos y sencillos, como encontrar el horario que mejor te convenga y el lugar adecuado en casa. Lo importante al principio es que hacer ejercicio en casa se convierta en una rutina más de nuestro día a día.

  • Registra tus avances y ten en cuenta posibles problemas o contratiempos. Toma nota de los horarios que estás siguiendo, los ejercicios que estás poniendo en práctica en casa y cómo te sientes: te ayudará a seguir avanzando. Por otra parte, es perfectamente normal que al comenzar a poner en práctica algunos ejercicios en el hogar tengamos algún imprevisto (enfermedad, cambio de horarios, desmotivación...) que nos impida seguir el ritmo que nos habíamos marcado. Revisa las causas que te están impidiendo seguir con el programa de ejercicios en casa e intenta encontrar alguna solución o alternativa.

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Ventajas de hacer ejercicio en casa

Las ventajas para nuestro organismo de hacer ejercicio en casa son prácticamente idénticas a las de otro tipo de entrenamientos en gimnasios o en el exterior, aunque hay otras ventajas añadidas.

Reduce la probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares

Cualquier ejercicio que hagamos en casa de forma rutinaria nos ayudará a fortalecer el músculo cardíaco, minimizando las posibilidades de sufrir alguna enfermedad cardiovascular o algún accidente cerebrovascular.

Disminuye el posible desarrollo de hipertensión arterial

La práctica deportiva en casa puede reduce el desarrollo de la hipertensión arterial. Una tensión demasiado alta puede ser muy perjudicial para la salud: con ciertas rutinas de ejercicio en casa podremos evitarlo.

Retrasa el envejecimiento

Hacer ejercicio con regularidad retrasa el envejecimiento, incrementando la oxigenación de la sangre y favoreciendo la eliminación de toxinas del torrente sanguíneo, además de regular los niveles de azúcar y de ser un factor protector contra la diabetes.

Mejora nuestro rendimiento muscular y fortalece los huesos

El hecho de trabajar con nuestro cuerpo en casa mejora la fuerza muscular, nuestra flexibilidad, la resistencia y la postura. Además, retrasa la aparición de osteoporosis y fortalece los huesos.

Aumento de la energía

Hacer ejercicio en casa hará que la energía de tu cuerpo aumente, tus músculos se fortalezcan y tu sistema circulatorio mejore. Este aumento de energía también se verá reflejado en las acciones que realices a diario.

Reduce los síntomas del estrés

Realizar entrenamientos en casa de forma regular ayuda a la liberación de endorfinas. Como consecuencia, nuestro organismo se siente más liberado y promueve estados de ánimo positivos y una mayor sensación de bienestar.

Además, hacer ejercicio en casa conlleva otras ventajas adicionales:

  • Comodidad y ahorro de tiempo y dinero

  • Mejor organización del tiempo y horarios flexibles

  • No es necesario el uso de aparatos

  • Es suficiente contar con un pequeño espacio en nuestro hogar.

 

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa para mantenerme en forma?

Mantener una buena forma física es sencillo si adoptamos una rutina de ejercicios en casa a diario. Te proponemos algunos muy fáciles de hacer y para los que no necesitas ninguna herramienta ni accesorio:

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Ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios que fomentan el trabajo cardiovascular, más conocidos como "cardio", tienen como objetivo principal mejorar la salud del corazón y el funcionamiento de los pulmones. Sus principales ventajas son el rápido consumo de calorías, la mejora del estado físico general o la reducción de los niveles de estrés y ansiedad.

Además, es muy sencillo fortalecer nuestro sistema cardiovascular a través de la realización de algunos sencillos ejercicios en casa:


    • Sentadillas. Estando de pie, debemos colocar los pies con la misma separación de nuestros hombros y los brazos extendidos hacia fuera con las palmas de las manos hacia abajo, formando un ángulo recto con respecto a nuestro cuerpo. En el momento de realizar la sentadilla, mantendremos la contracción abdominal y la cabeza alta mirando hacia delante. Llevaremos nuestros glúteos hacia atrás y en el momento del ascenso contraeremos esa misma musculatura.

    • Saltar. Colocando los pies en paralelo y separados levemente, flexionaremos un poco las rodillas y nos impulsaremos saltando hacia arriba, estirando los brazos también hacia la misma posición mientras saltamos. Al caer, flexionaremos ligeramente las rodillas para amortiguar y coger la inercia necesaria para repetir el ejercicio.

    • Estrella. Partiendo de la misma posición inicial que usamos en los saltos sencillos, en esta ocasión saltaremos abriendo piernas y brazos, imitando la forma de una estrella.

    • Pasos atrás. En posición de reposo y con las manos extendidas hacia adelante, moveremos una pierna hacia atrás, recuperando la posición inicial y moviendo luego la otra. Debemos hacer el ejercicio de forma rítmica y constante y si queremos algo más de dificultad, podemos hacer un leve salto mientras cambiamos de una pierna a otra.

    • Burpee. Nos colocaremos en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. El primer paso es extender las piernas hacia atrás, para posteriormente regresar a la posición inicial. Después, saltaremos hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si notáramos mucha dificultad en este ejercicio las primeras veces que lo practicamos, podemos omitir el salto.

    • Otros ejercicios de cardio que podemos hacer en casa son saltar a la comba, subir y bajar escaleras, sprint estático, sesiones de zumba, algún tipo de máquina como la cinta de correr, bicicleta estática o elíptica si tuviéramos alguna de esas opciones en nuestro domicilio.

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Ejercicios para tonificar la musculatura

Los trabajos de fuerza y resistencia nos ayudarán a fortalecer nuestros músculos y a mejorar su resistencia y movilidad. De la misma manera que ocurría con los ejercicios cardiovasculares para trabajar en casa, las rutinas para trabajar la musculatura pueden hacerse sin ningún problema en el hogar, destinando simplemente un espacio adecuado para ello. Estos son algunos ejemplos:

  • Flexiones. Para hacerlas, debemos colocar nuestras manos en el suelo en línea recta con los hombros. Estiraremos las piernas completamente hacia atrás, hasta formar una línea recta con tu espalda y extenderemos los brazos. Flexionamos los codos para bajar hasta formar un ángulo recto en dicha articulación y a continuación, volveremos a extender los brazos para recuperar la posición inicial. Es normal que este ejercicio resulte difícil en las primeras ocasiones; si es así, podemos descansar las rodillas sobre el suelo.

  • Tríceps. Nos sentaremos en el suelo con las piernas hacia adelante. Tenemos que colocar las manos en el suelo, doblar las rodillas y levantar la cadera del suelo. Flexionaremos los codos para bajar el cuerpo y luego extenderemos los brazos.

  • Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. Si es la primera vez que haces este ejercicio, usa un objeto que no pese demasiado; más adelante podrás aumentar el peso. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano flexionando el codo.

  • Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.

  • Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas que ya se explicaron con anterioridad y las zancadas, también llamadas lunge. Este ejercicio se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y en ese momento flexionar las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Una vez hecho el ejercicio, se recupera la posición inicial y deberemos ir alternando las dos piernas.

  • Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas flexionadas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento unas 15 veces manteniendo en todo momento el control de todo el movimiento con la musculatura abdominal. No hagas presión sobre el cuello ni lo flexiones, manteniendo siempre la misma distancia entre el mentón y el pecho.

 

¿Cuánto tiempo debo dedicarle a hacer ejercicio en casa?

Por norma general, los especialistas suelen recomendar hacer treinta minutos de ejercicios cardiovasculares y quince minutos de ejercicios de tonificación muscular a diario. No obstante, si no puedes hacer esta rutina de ejercicio en casa todos los días, lo importante es que tengas en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico, con las siguientes recomendaciones para adultos:

  • Los 150 minutos semanales pueden ser de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien sustituirse por 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa o también hacer una combinación de las dos.

  • La actividad aeróbica debe practicarse como mínimo en sesiones de 10 minutos de duración.

  • La OMS también aconseja, si queremos más beneficios para nuestra salud, aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación de ambas

  • Por último, el organismo internacional recomienda la realización de actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.

Como habrás podido comprobar, es muy sencillo hacer ejercicio sin salir de casa y puede aportarnos numerosos beneficios para nuestra salud. ¿Estás preparado para comenzar con tus rutinas de actividades físicas en tu hogar?

 

Artículo publicado en colaboración con Carlos Gutiérrez, entrenador personal.


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